Bạn đã sẵn sàng để có được thân hình trên bãi biển chưa? Hoặc có thể bạn vẫn đang thoát khỏi cơn đại dịch đó? Bất kể hoàn cảnh nào, hầu hết chúng ta đều có thể giảm cân một chút.
Mặc dù tập thể dục có thể giúp ích nhưng hầu hết cơ thể khỏe mạnh nhất đều được tạo ra trong nhà bếp chứ không phải trong phòng tập thể dục. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu bằng cách thay đổi cách bạn ăn và giảm lượng calo tổng thể.
Nhưng bạn thực sự nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Hãy đọc tiếp để khám phá câu trả lời!
Lượng calo là gì?
Giảm lượng calo để giảm cân là một ý tưởng rất cơ bản. Tuy nhiên, nhiều người đang cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ lại không biết chính xác calo là gì!
Nói một cách đơn giản, calo là một đơn vị năng lượng. Chúng ta đốt cháy calo thông qua tập thể dục và thực hiện các công việc hàng ngày.
Và chúng ta cần một lượng calo nhất định mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng để hoạt động bình thường. Nhưng thành thật mà nói, hầu hết chúng ta đều tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta thực sự cần.
Bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể giảm cân.
CÓ LIÊN QUAN: 5 thói quen giúp bạn giảm cân
Bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Điều đó đưa chúng ta đến câu hỏi lớn: bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Câu trả lời chính xác có thể khác nhau dựa trên các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn. Mặc dù các công cụ tính lượng calo ở phần dưới có thể giúp bạn khám phá câu trả lời tốt nhất cho cơ thể của mình, nhưng đây là mục tiêu lượng calo trung bình để giảm cân.
Đàn ông
Những người đàn ông trung bình, năng động vừa phải trong độ tuổi từ 26–45 sẽ duy trì cân nặng hiện tại bằng cách ăn 2.600 calo mỗi ngày. Việc cắt giảm lượng calo đó xuống còn 2.100 calo mỗi ngày sẽ giúp tạo điều kiện giảm cân với tốc độ 1 pound mỗi tuần.
Nam giới trẻ tuổi từ 19–25 thường cần nhiều calo hơn và sẽ duy trì cân nặng bằng cách ăn 2.800 calo mỗi ngày. Những thanh niên năng động đi bộ hơn ba dặm mỗi ngày cần 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Cắt giảm xuống còn 2.300 calo mỗi ngày đối với nam giới trung bình, 2.500 calo mỗi ngày đối với nam giới năng động sẽ giúp họ giảm 1 pound mỗi tuần.
Đàn ông lớn tuổi trong độ tuổi từ 46–65 hoạt động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Sau 65 tuổi, lượng calo đó giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày vì đàn ông thường cần ít calo hơn khi có tuổi.
Phụ nữ
Phụ nữ trung bình, năng động vừa phải trong độ tuổi từ 26–50 sẽ duy trì cân nặng hiện tại bằng cách tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Giảm mức đó xuống 1.500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân với tốc độ 1 pound mỗi tuần.
Những phụ nữ năng động trong độ tuổi đó đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày cần 2.200 calo hoặc nhiều hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng và ít nhất 1.700 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần.
Phụ nữ trẻ hơn ở độ tuổi 20–25 cần 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và có thể giảm cân với tốc độ 1 pound mỗi tuần bằng cách giảm lượng tiêu thụ đó xuống 1.700 calo mỗi ngày.
Phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải trên 50 tuổi cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần.
Xin lưu ý, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú cần lượng calo nạp vào cao hơn đáng kể so với những ước tính này. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ giảm cân nào.
Nhưng đối với những người được bác sĩ khuyên nên giảm cân, cách tốt nhất để giảm lượng calo của bạn là gì?
Cách giảm lượng calo nạp vào
Thật dễ dàng để nói rằng bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chỉ cần hỏi bất cứ ai đã từng bắt đầu ăn kiêng và bỏ cuộc trong vòng một tháng. Tuy nhiên, để thành công lâu dài, bạn cần có những chiến lược tốt để giảm lượng calo nạp vào.
May mắn thay, chúng tôi có một số chiến lược dưới đây đủ để giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân!
1. Bỏ nước ngọt và nước ép trái cây
Thông thường, cơ thể bạn điều chỉnh lượng calo tiêu thụ. Đây là lý do tại sao bạn cảm thấy no sau một bữa ăn lớn và không muốn ăn lại trong một thời gian.
Thật không may, cơ thể bạn không xử lý lượng calo lỏng theo cách tương tự. Vì vậy, bạn có thể nhận được nhiều calo từ những thứ như nước ngọt và nước ép trái cây mặc dù cảm thấy đói, dẫn đến nguy cơ tăng cân và thậm chí béo phì.
Nếu bạn uống nhiều soda và nước ép trái cây, hãy cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống để dễ dàng giảm lượng calo.
CÓ LIÊN QUAN: 7 lầm tưởng về giảm cân mà bạn luôn nghĩ là đúng
2. Tập trung vào protein
Mặc dù bạn có thể coi việc giảm lượng calo như một trò chơi với những con số đơn giản nhưng một số loại thực phẩm sẽ tốt hơn những loại khác. Và thực phẩm giàu protein có thể giúp ích cho bạn trong hành trình giảm cân.
Bí mật? Protein cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa và do đó chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày.
Điều quan trọng nhất là thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn vặt, đồng thời giúp bạn đốt cháy thêm calo.
3. Giảm lượng carb
Nếu bạn giống chúng tôi, tất cả những chế độ ăn kiêng lỗi mốt đó cũng đủ khiến bạn phải trợn mắt. Nhưng họ đã đúng về một điều: giảm lượng carb là chìa khóa để giảm cân.
Carbs thực sự kích thích sự thèm ăn của bạn (đó là một trong những lý do khiến các nhà hàng thích phục vụ bánh mì miễn phí). Bằng cách giảm lượng carbs ăn vào, bạn thực sự có thể hạn chế sự thèm ăn và ăn ít calo hơn.
Và trái ngược với những gì các chế độ ăn kiêng nhất thời nói, bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn lượng carb. Bạn có thể chỉ cần giảm lượng carb hoặc thậm chí tập trung vào các loại thực phẩm đơn thành phần có nhiều chất xơ để đạt được hiệu quả tương tự.
CÓ LIÊN QUAN: 25 món ăn nhẹ lành mạnh tốt nhất để giảm cân
4. Nâng tạ
Một điều cảm thấy rất không công bằng về việc giảm lượng calo là nó có thể không còn hiệu quả như trước nữa. Đó là bởi vì cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang giúp ích bằng cách tiết kiệm nhiều năng lượng hơn, điều này làm giảm lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Nếu điều đó vẫn chưa đủ tệ, việc giảm lượng calo trong thời gian dài có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Điều đó có nghĩa là ngay cả khi bạn giảm cân, bạn vẫn có thể không có được thân hình như mong đợi.
May mắn thay, những vấn đề này có một giải pháp đơn giản: nâng tạ! Điều này giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn đồng thời duy trì sự trao đổi chất ở mức cao, cả hai đều quan trọng khi bạn giảm cân.
5. Hydrat hóa là chìa khóa
Ngay cả khi bạn không tập thể dục nhiều thì việc cung cấp đủ nước cho cơ thể vẫn là chìa khóa quan trọng để giảm cân. Đó là bởi vì nước có hai tác dụng phụ dễ chịu đối với cơ thể bạn.
Đầu tiên, một số nghiên cứu cho rằng cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn tới 90 phút sau khi uống nước. Và uống hai lít nước mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm 96 calo mỗi ngày.
Thứ hai, nước giúp bạn cảm thấy no hơn. Uống nước trước bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn đồng thời cải thiện lượng calo bạn đốt cháy.
CÓ LIÊN QUAN: 8 Điều Xảy Ra Với Cơ Thể Khi Bạn Uống Nước Mỗi Ngày
Máy đếm calo trực tuyến tốt nhất
Số lượng calo hàng ngày chúng tôi đưa ra trước đó là dành cho nam giới và phụ nữ trung bình. Nhưng như chúng tôi đã lưu ý, bạn sẽ nhận được câu trả lời chính xác nhất bằng cách đưa thông tin của mình vào máy đếm calo trực tuyến. Tuy nhiên, quầy nào đáng để bạn dành thời gian?
MyFitnessPal là một lựa chọn phổ biến cho những ai mong muốn giảm cân. Nó có thể giúp bạn tính toán lượng calo, tạo mục tiêu tập thể dục và theo dõi tiến trình của bạn.
Cái tên thẳng thắn FatSecret cũng là một công cụ tính lượng calo tuyệt vời, trực quan và dễ sử dụng. Công cụ tính lượng calo này đặc biệt hữu ích cho những ai mong muốn cắt giảm lượng carb.
Mặc dù hai máy tính này đều được chúng tôi yêu thích nhưng điều quan trọng là bạn phải tìm được một chiếc máy tính phù hợp với mục đích và phong cách sống của riêng bạn. Làm như vậy sẽ giúp việc cắt giảm lượng calo dễ dàng hơn bao giờ hết.