Đau nhức là một phần bình thường (nếu khó chịu) của việc già đi. Tuy nhiên, có một loại đau cụ thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi. Chúng ta đang nói về điều gì vậy? Đau lưng, tất nhiên!
Có thể cơn đau lưng dưới của bạn đang gây ra bởi một nguyên nhân nghiêm trọng nào đó, bao gồm viêm tụy hoặc sỏi thận. Như thường lệ, chúng tôi khuyên bạn nên thường xuyên đến gặp bác sĩ để đảm bảo sức khỏe của mình.
Nhưng hầu hết cơn đau thắt lưng là do bạn thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại ở nơi làm việc hoặc không tập thể dục đầy đủ khi về nhà. Trong những trường hợp này, bạn có thể giảm đau gần như ngay lập tức bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn lưng dưới sau đây.
Trước khi bắt đầu, chúng tôi muốn đưa ra một số cảnh báo thân thiện. Trước hết, bạn không nên thực hiện động tác giãn cơ này quá hai lần một ngày. Làm quá nhiều, quá nhanh thực sự có thể khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn, khiến bạn đau nhức và khốn khổ.
Thứ hai, bạn phải có thể thở bình thường qua từng đoạn. Nếu hơi thở của bạn trở nên khó nhọc hoặc khó nhọc, đó là dấu hiệu bạn nên nghỉ ngơi và đợi một hoặc hai ngày trước khi giãn cơ trở lại.
1. Duỗi đầu gối lên ngực
Kéo dài từ đầu gối đến ngực là một động tác cổ điển để thư giãn đùi, hông và thậm chí cả cơ mông của bạn. Và bạn có thể bắt đầu chỉ với một vài bước đơn giản.
Đầu tiên, bạn nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Tiếp theo, bạn có thể duỗi đầu gối trái ra hoặc để cong. Sau đó, đưa đầu gối phải lên ngang ngực và bạn cần chắp tay ở phía trên xương ống chân hoặc đơn giản là phía sau đùi.
Tiếp theo, cố gắng kéo dài cột sống mà không nâng hông lên. Lúc này, bạn hít thở sâu để giải phóng mọi căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây (và không quá 60 giây), sau đó thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
CÓ LIÊN QUAN: Những tư thế Yoga buổi sáng tốt nhất cho người mới bắt đầu
2. Tư thế trẻ con
Ngay cả khi bạn không biết tên nó thì tư thế em bé là một động tác yoga mà bạn có thể đã từng thấy trước đây. Và động tác kéo dãn đặc biệt này rất tốt để loại bỏ cơn đau và căng thẳng ở vai, cổ và cột sống của bạn.
Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên mặt đất. Cố gắng tựa hông vào gót chân. Tiếp theo, gập người về phía trước, hóp hông khi đưa tay ra phía trước cơ thể.
Tiếp theo, bạn chỉ cần đặt bụng lên trên đùi. Sau đó, duỗi hai tay ra phía trước hoặc dọc theo cơ thể, đảm bảo giữ lòng bàn tay hướng lên trên.
Tất cả những gì bạn phải làm bây giờ là hít thở sâu và giữ tư thế không quá 60 giây.
3. Ngồi vặn cột sống
“xoắn cột sống” nghe có vẻ khá đáng sợ. Nhưng tư thế vặn cột sống khi ngồi là một động tác kéo dãn cổ điển giúp di chuyển (điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi).
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn và duỗi chân ra trước mặt. Tiếp theo, uốn cong đầu gối trái của bạn lên và đặt bàn chân của bạn vào khu vực bên ngoài đùi phải.
Sau đó, đặt cánh tay phải của bạn ra ngoài vùng đùi trái và đặt cánh tay trái ra phía sau để được hỗ trợ thêm. Xoay sang trái từ gốc cột sống, giữ tư thế này trong khoảng một phút, sau đó thực hiện với bên còn lại.
CÓ LIÊN QUAN: Các tư thế yoga giúp giảm đau thần kinh tọa
4. Căng cơ Piriformis
Trong trường hợp bạn tò mò, piriformis là một cơ bên trong mông của bạn. Động tác kéo giãn này giúp giảm căng cứng và đau ở cả mông và lưng dưới của bạn.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, uốn cong đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó, đưa mắt cá chân phải về phía dưới đùi trái. Sau đó, bạn chỉ cần đặt hai tay ra sau đùi trái và kéo về phía ngực cho đến khi thật thoải mái và duỗi ra.
Cố gắng giữ căng trong khoảng từ 30 đến 60 giây. Sau đó, lặp lại động tác này với phía bên kia của bạn.
5. Căng da bò
“Mèo-bò” là một cái tên ngớ ngẩn cho một hành động kéo dài và bạn sẽ trông còn ngốc nghếch hơn khi làm điều đó. Nhưng đó là một trong những cách tốt nhất để đánh thức cột sống của bạn mà nó đang cần.
Bắt đầu bằng cách đi bằng bốn chân. Tiếp theo, ấn sâu vào cả tay và chân khi bạn từ từ hít vào trong khi nhìn lên. Sau đó, thở ra đồng thời đưa cằm lại gần ngực và cong lưng lên trên.
Bạn có thể tiếp tục di chuyển và thở như thế này trong một đến hai phút.
CÓ LIÊN QUAN: Khóa học Yoga thư giãn trên khắp thế giới
6. Nghiêng xương chậu
Nghiêng xương chậu là một động tác kéo giãn “tất cả trong một” tốt. Đó là bởi vì nó làm giảm đau ở lưng dưới đồng thời tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ mông của bạn.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt đất với đầu gối cong (như mọi khi, giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất). Tiếp theo, ép người xuống đất trong khi vận động cơ bụng. Giữ nhịp thở đều đặn và giữ tư thế này không quá 10 giây.
Thư giãn và hít thở vài hơi nếu cần trước khi nghiêng lại. Cuối cùng, bạn không nên thực hiện quá ba hiệp động tác nghiêng này, với khoảng từ ba đến năm lần lặp lại mỗi hiệp.
7. Căng cơ Sphynx
Tên của đoạn đường này gợi nhớ đến Sphynx cổ đại bí ẩn. May mắn thay, hướng dẫn cho động tác kéo dãn này không quá bí ẩn và nó sẽ giúp ngực, mông và cột sống của bạn săn chắc hơn.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Khuỷu tay phải ở dưới vai và bàn tay (lòng bàn tay hướng ra ngoài) phải ở phía trước cơ thể. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau nhưng không quá xa: bạn vẫn có thể thực hiện động tác duỗi này ngay cả khi hai ngón chân cái tiếp xúc với nhau.
Tiếp theo, nâng đầu và ngực của bạn lên, đồng thời tích cực vận động đùi, lưng và mông. Giữ chặt sự gắn kết đó khi bạn thở và sau đó ấn xương chậu xuống sàn.
Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 đến 60 giây. Trong khi làm như vậy, một số người thích nhìn thẳng vào phía trước mình, nhưng cũng không sao nếu bạn muốn nhắm mắt lại.