Cố gắng giữ sức khỏe thường là một công việc toàn thời gian. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn cần bổ sung đủ vitamin trong chế độ ăn uống. Và vitamin tan trong chất béo là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất trong kho vũ khí sức khỏe của bạn.
Tất nhiên, thế giới vitamin có thể khá khó hiểu. Dưới đây là hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi để lựa chọn các vitamin tan trong chất béo tốt nhất.
Vitamin là gì?
Cả đời bạn đã nghe nói rằng bạn cần phải bổ sung đủ vitamin. Nhưng chính xác vitamin là gì?
Vitamin về cơ bản là các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để làm nhiều việc khác nhau. Các loại vitamin khác nhau hỗ trợ các vai trò khác nhau, đó là lý do tại sao có nhiều loại vitamin như vậy.
Nhiều vitamin tan trong nước, nhưng một số lại tan trong chất béo.
Vitamin tan trong chất béo là gì?
Các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong mỡ và gan của bạn. Có bốn loại vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K.
Nếu bạn không nhận đủ vitamin tan trong chất béo, bạn có thể bị thiếu hụt nhiều loại. Nhưng bạn cũng phải tránh tiêu thụ quá nhiều loại vitamin này vì điều đó có thể dẫn đến nhiễm độc trong cơ thể.
Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin tan trong chất béo.
Vitamin A là gì?
Vitamin A được biết đến chủ yếu nhờ tác dụng của nó đối với mắt. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp răng của bạn phát triển và xương của bạn phát triển. Vitamin này thậm chí có thể giúp ích cho những vấn đề như sức khỏe sinh sản, biểu hiện gen và hệ thống miễn dịch của bạn.
Nhờ là chất chống oxy hóa, vitamin A còn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A
Ngoài thực phẩm bổ sung, bạn có thể lấy vitamin A ở đâu? Nguồn vitamin A bao gồm cá, gan và các sản phẩm từ sữa. Các loại thực phẩm Vitamin A khác bao gồm bất cứ thứ gì có beta-carotene, chẳng hạn như cà rốt, bí ngô, bí mùa đông, rau lá xanh đậm và mơ. Cơ thể bạn sẽ thực sự chuyển đổi beta-carotene đó thành vitamin A.
Chúng ta cần bao nhiêu vitamin A?
Như chúng tôi đã nói, việc tiêu thụ quá nhiều vitamin tan trong chất béo có thể không tốt cho sức khỏe. Vậy thì bạn thực sự cần bao nhiêu mỗi ngày?
Thông thường, khi nói đến vitamin A, nam giới cần 900 microgam mỗi ngày và phụ nữ cần 700 microgam mỗi ngày. Trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng lượng vitamin A, hãy đảm bảo bạn hiểu lượng vitamin A đã có trong chế độ ăn hàng ngày của bạn là bao nhiêu.
Thiếu vitamin A
Điều gì xảy ra nếu bạn bị thiếu vitamin A? Nếu nó đủ tệ, bạn có thể bị bệnh khô mắt, có thể dẫn đến mù lòa. Bạn cũng có thể phát triển bệnh sởi.
Quá nhiều vitamin A
Bao nhiêu Vitamin A là quá nhiều? Mức trên hàng ngày là 3.000 microgam mỗi ngày. Nếu bạn dùng quá nhiều chất bổ sung hàng ngày thì rất dễ vượt quá ngưỡng đó. Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến mức vitamin A của bạn và cách chúng tác động đến cơ thể bạn.
Vitamin D là gì?
Vitamin D có tác dụng gì cho cơ thể bạn? Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng cả canxi và phốt pho. Lợi ích của vitamin D bao gồm tăng cường khả năng miễn dịch, khuyến khích phát triển tế bào và chống lại những thứ như loãng xương, ung thư và huyết áp cao.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là thực phẩm giàu vitamin D. Tuy nhiên, nguồn vitamin D còn bao gồm dầu cá, dầu gan cá tuyết và thậm chí cả ánh sáng mặt trời.
Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D?
Lượng vitamin D chính xác bạn cần có thể thay đổi theo thời gian. Tuy nhiên, nói chung, bạn cần 15 microgam vitamin này cho đến khi bước sang tuổi 50 và bạn cần 20 microgam Vitamin D sau tuổi 50.
Thiếu vitamin D
Điều gì xảy ra nếu bạn không nhận đủ Vitamin D? Ở trẻ em, sự thiếu hụt có thể dẫn đến bệnh còi xương. Ở người lớn, nó có thể dẫn đến chứng loãng xương và nhuyễn xương. Thiếu vitamin D cũng có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, các bệnh truyền nhiễm, bệnh tự miễn và ung thư.
Quá nhiều Vitamin D
Vậy bao nhiêu là quá nhiều khi nói đến Vitamin D? Nói chung, bạn không nên nhận quá 100 microgam vitamin này mỗi ngày. Và quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến buồn nôn, nôn, chán ăn và thậm chí là canxi trong máu.
Và bất chấp những quảng cáo cũ khuyến khích trẻ uống nhiều sữa hơn, quá nhiều vitamin D cũng có thể làm suy giảm sự phát triển cả về tinh thần và thể chất.
Vitamin E là gì?
Vitamin E có tác dụng gì? Ngoài việc là một chất chống oxy hóa, lợi ích của vitamin E bao gồm bảo vệ vitamin A, vitamin C, axit béo và hồng cầu trong cơ thể bạn. Vitamin này cũng giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, bệnh tim, bệnh Alzheimer, v.v.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin E
Hầu hết vitamin E trong chế độ ăn uống của chúng ta đều có nguồn gốc từ dầu thực vật (đậu nành, ngô, dầu rum hoặc dầu ô liu). Vì vậy, nước sốt salad là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Thực phẩm chứa vitamin E còn bao gồm bơ, rau lá xanh đậm, quả Kiwi, hạt hướng dương, hạnh nhân, tôm và cá hồi.
Chúng ta cần bao nhiêu vitamin E?
Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin E? Sau 14 tuổi, cả nam và nữ đều cần ít nhất 15 microgam mỗi ngày.
Thiếu vitamin E
Đây là một số tin tốt: rất khó để xảy ra tình trạng thiếu vitamin E. Phần lớn tình trạng này chỉ xảy ra với trẻ sinh non và những người không được cung cấp đủ chất béo. Điều này có thể bao gồm những người không thể hấp thụ chất béo hoặc những người có chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt.
Quá nhiều vitamin E
Và tin tốt vẫn tiếp tục: không có con số kỳ diệu nào về microgram mà có thể là quá nhiều vitamin E trong một ngày. Thay vào đó, bạn chỉ cần cẩn thận với các chất bổ sung nếu bạn đang dùng thuốc statin hoặc bất kỳ loại thuốc làm loãng máu nào.
Vitamin K là gì?
Vitamin K đến từ vi khuẩn sống bên trong ruột của bạn. Điều đó nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng lợi ích của vitamin K bao gồm kích thích sức khỏe của xương, đông máu và protein cho phần còn lại của cơ thể bạn (chẳng hạn như xương, máu và thận).
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K
Nguồn thực phẩm tốt cung cấp vitamin K là gì? Nói chung, bất kỳ loại rau lá xanh nào (bao gồm bông cải xanh, bắp cải và rau bina) đều là nguồn cung cấp vitamin K. Và các loại dầu thực vật như dầu hạt bông và dầu đậu nành cũng là những thực phẩm cung cấp vitamin K tốt.
Chúng ta cần bao nhiêu vitamin K?
Bạn cần bao nhiêu microgram Vitamin K? Con số này thay đổi rất nhiều tùy theo độ tuổi và giới tính. Ví dụ, đàn ông trưởng thành cần 120 microgam mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần 90 microgam mỗi ngày.
Bất kể giới tính, trẻ từ 1-3 tuổi cần 30 microgam; lứa tuổi 4-8 cần 55 microgram; độ tuổi 9-13 cần 60 microgram; và lứa tuổi 14-18 cần 75 microgram.
Thiếu vitamin K
Sự thiếu hụt Vitamin K có thể dẫn đến một số tình trạng xuất huyết thực sự đáng sợ. Bạn có thể cần bổ sung nếu muốn tránh điều này, nhưng nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, đừng làm bất cứ điều gì ảnh hưởng đến lượng Vitamin K hấp thụ cho đến khi bạn hỏi ý kiến bác sĩ.
Quá nhiều Vitamin K
Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều vitamin K có thể làm tổn thương cả gan và hồng cầu của bạn. Những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc thuốc chống đông máu có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều vitamin K.
Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
LIÊN QUAN: 10 loại vitamin hàng đầu giúp bạn chống lại căng thẳng